500일 연속 움직이기 링 달성! 애플워치 활동링 채우기 요령~

매일을 열심히 움직이다 보니, 드디어 500일 연속 움직이기(Move) 링을 달성하고, 뱃지를 받게 되었습니다. 

500일 연속 움직이기 달성 뱃지

애플워치를 처음 구했을 때는, 헬스장을 열심히 다니던 상황이라 매일 세 개의 링을 채운 것이 어렵진 않았지만, 코로나 이후에는 운동하기가 어려워지면서 주말 포함 링을 채우는 것이 꽤나 부담이었습니다. 

 

중간에 지치지 않고 꾸준히 운동하고 하는 습관을 기르고자, 목표 칼로리는 낮게 설정하고 꾸준히 다양한 운동을 해보려고 노력한 것이 여기까지 이르게 되었고, 스스로 약속한 목표를 이뤘다는 성취감이 참 남다르네요. 

 

달성 이후 약 3주가 지난 지금도 열심히 활동링을 채우고 있으며, 이제는 1000일 뱃지를 목표로 달리고 있습니다. 

그간 활동링을 채우기 위한 노력 및 요령 등을 기록해 보고자 합니다. 

 

---

차를 타고 출퇴근을 하고, 대부분을 책상 위에서 시간을 보내는 사무직으로서, 움직이기 링을 채우는 것은 따로 운동 시간을 내지 않고선 불가능합니다. 바쁜 날의 경우, 신경 안쓰고 퇴근하게 되면, 걷는 걸음수가 1,000보 정도 수준에 200칼로리 이하의 수준 밖에 기록이 되지 않더군요. 그러다 보니 짧은 시간에 효과적으로 칼로리가 소비되는 운동 등을 찾게 됩니다. 

 

계단 오르기

저의 경우, 출근 주차 후, 지하주차장에서 11층까지 계단을 오르면 약 100Kcal 이상을 기록할 수 있었습니다. 아침에 1회, 그리고 점심 이후 1회 정도 계단 오르기를 하면, 보통 기본 움직이기와 함께 300~400 Kcal가 기록되었습니다. 자세도 바로 잡게 되고, 여러모로 좋은 운동이라 생각 합니다. 

 

박자에 맞춰 계단을 오르다 보면, 심박수가 130~140까지는 올라가게 되어서 따로 운동앱에 운동 기록을 하지 않아도 대부분 운동 시간이 기록 되었고, 심박수가 진정되는 시간까지 약 5~6분의 운동하기 시간이 기록 되었습니다. 

 

외부걷기

식후 시간, 혹은 잠시 업무 시간 중간에 잠시 20~30분 정도 걷는 시간을 갖거나, 혹은 퇴근 후 집 근처에서 걷는 시간을 가졌습니다. 외부걷기는 생각보다 빨리 걷지 않으면 심박수가 올라가지 않아서 그런지, 아래와 같이 운동을 자동으로 감지하는 경우가 많지는 않았습니다.  

애플워치의 운동 자동감지 안내 메세지 예시

그러다 보니, 외부걷기 경우, 항상 운동하기를 시작하고 하는 습관을 들였으며, 외부걷기는 일정 속도로 끊임없이 걷는 것을 목표로 하게 되었습니다. 공원이나 주변 운동장 등 환경이 어려운 동네이다 보니, 한가한 대로변을 따라 쭉 걷고, 건널목 경우 지하로 계단을 이용하거나, 신호가 맞을 때까지 다른 길을 따라가는 등 계속 걸으려 노력했습니다.

 

전반적으로 1시간 정도 걷기를 하면, 약 5~6km를 걸었고, 그에 따라 대략 500kcal를 달성할 수 있었습니다. 빨리 걷는 경우 약 10분에 1km, 90kcal 정도로 계산이 되는 것 같습니다. 

외부걷기 운동 (Outdoor walk) 기록

실내자전거

코로나로 인해 헬스장을 가기가 어렵고, 작년의 기나긴 장마로 인해 외부로 나가기도 어려운 상황에서 운동에 대한 갈망으로 결국 실내자전거를 구입했습니다. 실내자전거에서 기록되는 칼로리 소비량과 애플워치의 칼로리 소비량이 차이는 있지만, 비교해 가면서 운동하는 것이 재미 있더군요. 

실내자전거와 애플워치 운동량 비교

대략 40분를 타면, 약 400kcal 이상을 소비할 수 있었고, 10분에 약 100kcal 이상으로 외부걷기 보다는 더 운동이 되는 것 같았습니다. 

 

그 외 운동은 Functional training

Functional training은 헬스장에서 기구를 사용할 때 사용했던 운동 종류인데, 그 이후에 집에서 실내운동을 할 때도 계속 사용을 하고 있습니다. 실내운동으로 스쿼트, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 밴드운동, 아령운동 등을 하는데, 특별히 이 중 칼로리 소비가 가장 높은 것은 스쿼트 였습니다. 100개 정도 스쿼트를 하면 심박수도 꽤나 상승되고 약 50~60kcal가 소비되는 것으로 예측 되더군요. (이건 명확히 스쿼트 양만 확인하기가 어려워 추정만 한 내역 입니다)

 

턱걸이와 팔굽혀펴기는 근력이 다할때 까지 하는 반면, 심박수가 별로 상승되지 않아서 그런지 의의로 칼로리 소비가 상대적으로 낮습니다. 그래서 스쿼트를 하고, 턱걸이-팔굽혀펴기 순으로 하게 되면 호흡 관리도 되고 좋은 운동 순환이 되는 것 같더군요. 

 

그리고 밴드운동의 경우, 라텍스 밴드 하나로 다양한 운동이 가능해서 참 유용합니다. 저는 어깨, 등, 그리고 스쿼트 운동 등을 할 때 많이 활용 합니다. 

실내 밴드운동 종류 구글 이미지 서칭 자료 캡쳐

---

애플워치는 단순하면서도 동기부여를 받을 수 있도록 참 영리 합니다. 

어제와 같은 시간 대에 움직임이 적다면, 어제와 비교해서 오늘은 어떤지 현황을 보여준다던지, 목표를 달성하면 다양한 격려 메세지로 칭찬해주고, 일주일의 통계를 보여주며 더 높은 목표를 제시합니다. 

 

애플워치를 차고 매일의 목표를 달성하면서, 스스로 몸 관리에 더 관심을 갖게 되고, 꾸준히 운동하면서 성취감을 느끼게 되었네요. 사용 패턴은 약 1년전 작성한 글과 크게 다르지 않습니다. 추천 어플이나 사용 패턴을 보시려면 아래 글 참조하시기 바랍니다. 

2020/04/27 - [Reviews/IT] - 애플워치 1여년 사용 후기 (feat. 활용 어플 추천)

애플워치 1여년 사용 후기 (feat. 활용 어플 추천)

 

오늘도 링 채우기 달성하시기 빌게요~