우리 아이는 9시가 되기 전에 이미 잠이 듭니다. - 아이의 규칙적인 수면 습관

 

이제 약 50 개월이 되어가는 아들을 키우고 있습니다.

저녁에 아이를 재우고 동네 가게를 가노라면, 10시가 넘은 시간에도 부모와 같이 가게에서 밥을 먹거나, 엄마와 유모차에서 걷고 있는 경우를 종종 목격 하곤 합니다.

그럴 때마다, 아이가 잠을 잘 자지 못해 부모님도 힘들겠단 생각을 하면서도, 아이들도 충분한 잠을 자지 못하고 피곤해 하지 않을까 하고 생각됩니다.

맞벌이에, 늦게 퇴근한 엄마 아빠와 지내고 싶은 아이들의 심정도 이해 못하는 바 아니지만, 그래도 아이들은 충분한 수면을 취해야 짜증도 덜 내고, 낮 시간에 더 잘 뛰어놀지 않나 싶습니다. 

저희 아이는 8시가 되면 잘 준비를 하고, 8시 30분 - 9시 사이에는 이미 깊은 잠에 빠집니다. 이렇게 생활하기 위해서 저희 부부는 이미 아이가 태어났을 때부터 꾸준히 규칙적인 생활 습관과 환경 조성을 위해 애써왔습니다.

1. 규칙적인 생활 습관, 자는 시간은 항상 8시 : Routine 의 중요성

자는 시간을 위해서는 저녁 식사 시간도 고정되어야 하고, 식사 이후에는 잠옷을 갈아 입고, 양치를 한 후, 뛰는 놀이는 자제 합니다. 아무리도 힘껏 뛰어놀다 보면 잠이 들기는 어렵기 마련이죠. 물론 티비 등 동영상도 7시 이후에는 보지 않고, 책을 보면서 이야기 하거나, 간단한 퍼즐 게임을 하는 등 움직임을 최소화 하여 잠을 잘 들 수 있도록 하고 있습니다.

이런 일정은 갖기 위해서는 저녁은 7시 이전에 준비가 되어야 하고, 저녁은 7시 전후로 끝나며, 8시 전에는 침실에서 엄마나 아빠와 잠자기 전 책을 읽습니다.

6:30 저녁식사
7:00 식사 종료 차분한 놀이 (뛰지 않고 앉아서 하는 종류)
7:30 잠자기 준비 (잠옷 갈아 입고 양치, 혹시 배고프면 양치 전 간단한 간식 후 양치)
8:00 침실에서 엄마나 아빠와 책읽기
8:30 불끄고 잠들기

 

여행을 가서도 이런 일정으로 취침 시간을 일정하게 유지했으며, 아이도 이런 규칙적인 일정을 우리 가족의 규칙 같은 것으로 이해하는 듯 합니다. 다른 집의 이야기를 들어보면, 잠자기 위해 아이를 달래고, 아이와 신경전(?)을 벌이는 일이 극히 드물게 발생 하더군요. 

 

2. 환경 조성 : 숙면을 위한 침실

이 모든 것을 가능케 하는 것은 매일 반복되는 규칙적인 습관 뿐 아니라 깊은 잠을 자기 위한 환경을 만들었기 때문이라 생각 합니다.

밝은 불빛 최소화

집에서 쓰는 불빛은 모두 백색의 밝은 주광색에서 주황색의 따뜻한 전구색으로 변경을 했습니다. 그 불빛 마저도 저녁 시간 이후에는 최소화 하여 지내고 있습니다. 이는 너무 밝은 빛에 비해 눈 건강에도 좋을 뿐더러, 저녁에는 따뜻한 색감으로 차분한 분위기를 조성하게 도움을 줍니다.  아래 기사에서 주광색과 전구색의 비교 사진을 한 번 확인해 보시기 바랍니다. 

 

http://www.newstap.co.kr/news/articleView.html?idxno=27669

하나로 두 가지 빛을 내는 LED전구 ‘필립스 듀얼 LED램프’ - 뉴스탭

 

침실 암막커튼

서울의 빌라촌에 살면서 힘들었던 부분 중 하나가 밤중의 네온사인 불빛과 주변 소음이 아니었나 생각 합니다.

 

고요하고 밝은 불빛을 피해 깊은 잠을 잘 수 있도록 침실에 암막 커튼을 설치했고, 저녁 식사 이후 잠옷을 갈아 입을 때 커튼을 쳐서 침실을 가능한 어둡게 유지하고 있습니다.

 

사진과 같이 오른쪽 창가에는 암막커든으로 빛이 아예 차단되어 있으며, 아이가 가끔 깰 때를 대비해 왼쪽의 전등으로 최소한의 불빛만 유지하고 있습니다. 

 

 

 

 

 

화이트노이즈 (백색소음)

효과에 대해서는 다양한 의견들이 있고 아이에 따라 이 백색소음이 효과가 없는 경우도 많이 있겠지만 저희 집에서는 아이를 가졌을 때부터 암막 커튼과 함께 화이트노이즈를 쓰고 있습니다. 개인적으로 신혼 여행 때 바다 옆 리조트에서 파도 소리에 잠들고 깼던 때가 좋은 기억이 남아서 파도 소리를 활용하고 있으며, 현재는 아이도 이 소리만 들으면 잠이 드는 정도로 익숙해져 있습니다. 아이가 자기 전에 아이패드로 화이트노이즈를 직접 틀고 있으며, 이 단계가 잠 자기 전의 마지막 단계로서, 침대에 누워 잠을 청하게 됩니다.

 

현재 사용하는 아이패드의 화이트노이즈는 Sleep Bug 라는 무료 어플이고, 일정 시간 이후 종료되는 설정으로 아이가 깨는 시간의 오전 7시 전후로 어플이 종료되도록 하고 있습니다. 거의 11시간 정도 설정을 하고 있네요. 

 

https://apps.apple.com/kr/app/sleep-bug-white-noise-soundscapes-music-box/id467483176

‎Sleep Bug: White Noise Soundscapes & Music Box

아이가 잠이 든 이후에는 침실 문도 거의 닫은 채로 유지해서 거실에서의 불빛과 소음을 최소화 합니다.


3. 부모도 함께 규칙적인 생활

아마 이 부분이 가장 어려운 부분이 아닐까 싶습니다.
아이가 집에 와서 6시 30분에 저녁을 하려면, 저녁은 이미 6시 전후로 준비가 되어야 하고, 이는 엄마나 아빠가 늦어도 6시에는 집에 도착해 있어야 한다는 뜻이죠. 맞벌이를 한다면, 아주 어려운 상황이란 것도 이해 하고 있습니다. 

그러다 보니, 저희 부부는 아이와 생활하는 일상을 만들기 위해 많은 노력을 했습니다.

엄마는 아이를 어린이집에 데려다 주고, 집에 일찍 올 수 있는 일을 하고 있고, 저도 8-5시 근무가 가능한 직장으로 이직을 했습니다. 퇴근 후 집에 오면 늦어도 6시 30분 정도여서 저녁을 같이 먹고 있습니다. 아이가 태어나기 전에는 둘 다 바쁜 업무에 쫓기는 일상이었지만, 아이와 함께 하는 시간을 더 갖기 위해 직업도 바꾸고 업무 일정도 변경했습니다. 쉽지는 않지만 잘한 선택이라 생각 합니다.

또한 아이가 일찍 잠들고 나면, 밤 늦게까지 컴퓨터를 한다던지, 넥플릭스를 보는 등 늦게 잠이 들었지만, 지금은 아이와 함께 일찍 일어나기 위해서 11시 이전에는 잠을 자려 노력하고 있습니다. 아이가 일찍 깨면 6시에도 일어나기 때문에, 아이와 함께 아침에 기분 좋게 일어나려고 노력하는 편입니다. (피곤하면 저도 모르게 아무래도 아이에게 짜증을 부리게 되더군요..)

아이가 태어난 이후 집도 침실과 거실이 분리된 형태의 구조로 이사를 했습니다. 그래서 아이가 침실에서 자고 있는 동안에는 거실에서 소음과 불빛이 최소한으로 유입되고 있으며, 아이가 자는 동안 집안일을 한다던지 약간의 휴식을 취하고 있습니다. 

 

가장 체감되는 긍정적인 효과는, 아이가 떼쓰거나 신경질적인 경우가 극히 드물고, 잠을 못자서 피곤해하는 경우가 별로 없습니다. 돌 이후에는 감기나 열이 나는 경우도 다른 친구들에 비해 적은 편이었으며, 건강이 꽤나 빨리 회복되는 것 같았습니다. 그리고, 아이가 잠든 이후 부부의 시간도 가능하다 보니, 육아 부담과 스트레스가 감소되는 효과도 있습니다. 

 

아이의 잠버릇이랄지, 불규칙한 수면 시간 등으로 고민되시는 부모님들은, 하나하나 차근차근 변화를 시도해 보시기를 추천 드립니다.